高原反应本质是身体对低氧环境的不适应，海拔 2500 米以上就可能发生。好消息是大多数人 1–2 天即可适应，坏消息是很多高反是被自己的「不服」加重的。
出发前一周
- 停止高强度运动：突然加大运动量并不能「练出」耐缺氧能力，反而增加耗氧负担。
- 预防用药遵医嘱：红景天类需提前 7–10 天服用；有医生指征者可备乙酰唑胺。
- 感冒未愈别上高原：感冒在高原可能诱发肺水肿，务必痊愈后再出发。
抵达头两天（关键适应期）
- 一切放缓：走路放慢一半，不奔跑、不搬重物、不追景点。
- 不洗澡不洗头（至少第一晚）：防止着凉和血管扩张加重高反。
- 多喝水、清淡饮食、禁酒：酒精会加重缺氧。
- 早睡但别蒙头：室内保持通风。
警惕危险信号
剧烈头痛呕吐、休息后仍呼吸困难、咳粉红色泡沫痰、意识模糊——立即下撤到低海拔并就医，这是硬指标，没有任何侥幸。有心肺基础疾病者出发前请做体检评估。