确诊高血压或血压处于临界值，饮食调整是最基础的一步。国际公认的 DASH 饮食核心可以概括成一句话：少盐多钾，限酒控重。
优先多吃的食物
- 高钾蔬果：菠菜、香蕉、橙子、土豆，钾能对抗钠的升压作用；
- 全谷物和杂豆：燕麦、糙米、芸豆，膳食纤维有助控体重；
- 低脂乳制品：补钙同时控制饱和脂肪；
- 坚果：每天一小把（约 10 克）原味坚果。
必须严控的"隐形盐"
除了炒菜少放盐（每天不超过 5 克），更要警惕酱油、蚝油、咸菜、加工肉、挂面、话梅里的钠。学会看营养成分表：钠 NRV% 超过 30% 的食品要少买。酒精能不喝就不喝，体重每减 1 公斤，血压通常会有可见改善。
饮食调整不能替代降压药，已确诊者请遵医嘱规律服药、定期测量。