蛋白质是肌肉、免疫和皮肤修复的原材料。一般成年人每天每公斤体重摄入约 1 克即可，运动量大或康复期人群可适当提高至 1.2–1.5 克（肾病等特殊人群遵医嘱）。
常见食物蛋白质含量（每 100 克）
- 鸡胸肉：约 20–24 克，低脂高蛋白的代表；
- 鸡蛋：约 13 克，氨基酸组成最接近人体需求，吸收率高；
- 北豆腐：约 10–12 克，植物蛋白首选；
- 牛奶：约 3 克，单杯 250 毫升就能摄入约 8 克；
- 虾、鱼：约 16–20 克，脂肪含量低。
实用搭配建议
蛋白质分散到三餐比一顿吃完利用率更高：早餐鸡蛋 + 牛奶，午晚餐各一掌心大小的肉鱼豆。健身增肌人群训练后 1–2 小时内补充 20–30 克蛋白质效果较好。素食者可用"豆类 + 谷物"组合提高吸收率，如豆腐配米饭、杂豆粥。