落枕多是睡姿不当、枕头高低不合适或颈部受凉导致的肌肉痉挛，虽然难受，但绝大多数 2–3 天内自行缓解。错误处理会让恢复期翻倍。

正确三步走

  1. 48 小时内热敷：用 40 度左右热毛巾敷僵硬一侧 15 分钟、每天 2–3 次，促进血液循环。注意是热敷不是揉掐，急性期大力按摩会加重炎症。
  2. 轻柔活动：在不引起剧痛的范围内缓慢做「米字操」，幅度宁小勿大，目的是防止肌肉粘连，不是追求掰到正常角度。
  3. 白天护颈：避免长时间低头，开车、看电脑时注意姿势；疼痛明显可短期使用活血膏药或遵医嘱服用止痛药。

什么情况要就医

如果疼痛放射到手臂、手指发麻，或一周仍不缓解，可能不是单纯落枕，而是颈椎问题，需要影像检查。预防上，选高度适中（仰卧一拳、侧卧一肩宽）的枕头最关键。