睡眠质量=身体状态×环境。环境里最容易被忽视的，恰恰是影响最大的三项硬件指标。
三大指标
- 温度 18–22 度：入睡时核心体温需要自然下降，房间偏凉一点更容易入睡。手脚冰凉的人穿袜子睡，比开高空调更有效。
- 湿度 40%–60%：太干嗓子难受，太潮被褥发潮难睡踏实。秋冬暖气房放一杯水或用加湿器即可。
- 全黑环境：光线会抑制褪黑素分泌。遮光窗帘、遮住路由器指示灯、手机屏幕朝下——哪怕眼皮透过的一点光都在偷走你的深睡眠。
两个加分项
被褥睡前 1 小时用电热毯预热、入睡时关掉（暖被比暖房省电且舒适）；早晨起床后立刻拉开窗帘，用阳光校准生物钟，晚上困意会来得更准时。